RAMAZAN AYI VE BESLENME

Ramazan-ı Şerif boyunca oruç ibadetini ifa eden kişilerin beslenme düzenleri İle İlgili öneriler sosyal medyada sıkça karşınıza çıkan bir konudur. İşin mutfak kısmında bulunan bir şef olarak benimde siz değerli İZPAD takipçileri için önerilerim olacak.

Bu özel ayda yapılan ibadetin manevi odak noktası elbetteki, paylaşma ve dayanışmadır insanlar arasında. Bu bilinçle iftar ve sahur sofralarına gönül rahatlığı ve mutlulukla her gün aynı şevkle oturuyoruz bir ay boyunca. Ama bu duygular açlıkla birleşince kontrolümüzü kaybedebiliyoruz, buda her öğünümüzde olması gereken ince çizgilerimizi Ramazan sofralarında aşmamıza neden oluyor ki buda bize sıkıntılı mide ve metabolizma rahatsızlıkları olarak geri dönebiliyor.

Başlangıç olarak, oruç tutacak kişilerin mutlaka sahura kalkması gerektiği ve iftarda abartıya kaçmadan yemek yenilmesi gerektiği en birincil kuraldır.

Ramazan ayında öğün düzeninin bozulması ile vücutta yağ depolanması yaşandığı bilimsel bir gerçektir. Ramazan dışında her gün hamurdan yapılan tatlılar, bol yağlı yemekler yenilmez, fakat Ramazan ayında daha özenli ve çeşitli sofralar hazırlanması nedeniyle masaların tatlı ve hamur işleri sıklaşıp buna bağlı olarak sağlıklı beslenme düzeni bozulmaktadır.

Oruçlu kimselerin bütün gün yaşadıkları açlık durumunu sadece bir öğüne sığdırmaya çalışmamalı, özellikle iftarda yemek yeme işini aşırıya kaçmadan yapılmalıdır. Oruç tutan kişilerin mutlaka sahur yapması gerekiyor, sahura kalkmadan oruç tutan kişilerde gün içerisinde hazım sorunu, metabolizmada yavaşlama ve bütün yenilen besinlerin vücutta yağ olarak depolanması gibi sağlık sorunlarının görülmesi muhtemeldir.

Yıllardır birlikte mesai yaptığımız, fikir alışverişi gerçekleştirdiğimiz diyetisyen ve doktorlarımızdan edindiğimiz sıhhi boyutuna birkaç cümle ile değindikten sonra, gelelim mutfak kısmına.

Sorumuz çok net, iftarda nasıl, sahurda nasıl bir beslenme?

Öncelikle oruç tutan kişiler kilo almak istemiyorsa mutlaka sahura kalkmalı.

Oruç öncesinde en az dört veya altı öğüne bölünen beslenme düzenimiz Ramazan ayında birden iki öğüne yoğunlaşınca sağlık sorunları baş gösteriyor. Sahur sizin kahvaltınız yerine geçecektir. Unutmayın kahvaltı günün en önemli öğünü olduğuna göre sahurda Ramazanın en önemli öğünüdür. Sahurda hazmı ve sindirimi kolay, yüksek enerji içeren, proteinli besinler tercih edilmelidir. Çorba, kahvaltılık gibi besinlerin tercih edilmesi daha doğrudur. Sucuk, salam, sosis, pastırma ve kavurma gibi hem midenizi yoracak hemde tuz oranları nedeniyle yoğun susuzluk doğuracak şarküteri ürünlerini mümkün mertebe sahur sofralarında bulundurmayın.

Özellikle avakado ceviz, çiğ fındık, badem, elma, hurma veya armut gibi lifli besinler, doyuruculuk için çok fazla haşlanmamış bir yumurta, insülin emilimini artırmak ve yine tokluk hissine yardımcı olması için yoğun kıvamlı bir ayran, süt veya kefir güzel bir alternatif olabilir.

İftar ile sahur arasına dağıtılmış şekilde en az iki buçuk üç litre çok soğuk olmayan su tüketilmeli ki bu Ramazanı çok sıcak yaşadığımız şu yaz günlerinde iki kat daha fazla önem kazanıyor.

İftarda uzun süreli açlıktan sonra birden, hızlıca ve çok yemek yenilmemelidir. Başlangıç için kahvaltılıklar ve hurma yerinde bir karar olacaktır. Daha sonrasında bir kase çorba ile devam edebilirsiniz. Çorbadan sonra mümkünse otuz dakikalık bir ara hem midenizi dinlendirecek hem de kan şekerinizin çok hızlı yükselmesini engelleyip kilo almanıza engel olacaktır. Sonrasında ise hafif yemek tercihleriyle devam etmelisiniz. Izgara et veya tavuk, kıymalı veya etli sebze yemekleri, hatta fırında veya buğulama balık alternatifleri tercihleriniz arasında olmalı.

Uyarmak istediğim çok önemli bir konu daha varki, o da normal zamanda da aranızda mesafe olması menfaatinize uygun olacak olan ekmek konusu.

Ekmek karşınıza Ramazan ayında çok daha cezbedici ve lezzetli bir şekilde pide olarak çıkıyor. Özellikle açlığımız en üst seviyeye ulaşmışken ekmeği kontrollü tüketmeliyiz, yapabiliyorsak beyaz ekmek yerine içindeki posa ve lifler dolayısıyla tokluk hissini daha çabuk oluşturacak ve daha uzun süre tok tutacak tam buğday, tam tahıllı yada ekşi mayalı ekmeği hayatımıza Ramazan dahil sokmalıyız.

Gelelim günün en önemli kalemine tatlılar.

Şerbetli ve hamurlu tatlılar vücudunuza bir anda yoğun karbonhidrat yükleyip kilo almanıza neden olabilecektir.

Bu tarz tatlıları ya çok küçük masum porsiyonlar olarak alabilirsiniz yada yerine küçük bir parça güllaç veya bir porsiyon sütlü tatlı yiyebilirsiniz. Ancak düşük kalorili tatlılarda olsa tatlı tüketimini de sınırlandırın. Özellikle her gün tatlı yemekten kaçının.

Yazıma son vermeden önce adet üzere son noktayı Ramazana özel hafif bir iftar tarifiyle yapmak istiyorum…

TAVUK ETLİ HÜNKAR BEĞENDİ MALZEMELER

Yarım kilo piliç but eti

10-15 adet arpacık soğan

4 adet domates

3 diş sarımsak

5 yemek kaşığı zeytinyağı

1 yemek kaşığı salça

2 adet sivri biber

tuz karabiber

Beğendi sosu için;

3 adet kemer patlıcan

1 su bardağı kaşar peynir rendesi

1 yemek kaşığı tereyağı

1 su bardağı süt

1 yemek kaşığı un

tuz karabiber

Zeytinyağını geniş bir tavaya alın soğanı bütün bütün kavurun.

Ardından kuşbaşı doğranmış tavuk etinizi koyun.

Suyunu salıp çekince sırayla salça, domates ve baharatları ekleyip 10 – 15 dk kısık ateşte pişirin.

Bu sırada beğendiyi yapmaya başlayabilirsiniz. Patlıcanları yıkayıp ocakta yada tavada közleyin. Bu işlemi isteğinize göre fırında ya da mangalda da yapabilirsiniz.

Yumuşayıp içi pişen patlıcanları soyun.

Beğendi için ocağa tereyağını eritip unu hafif pembeleşene kadar kavurun.

Ardından sütü ekleyip krema kıvamına gelene dek pişirin.

Soyup doğradığınız patlıcanları da ekleyip karışıma ilave edin.

Tuz ve karabiberi ilave edin.

Son olarak da rendelenmiş kaşar peyniri ekleyip ocaktan alın.

Beğendiyi servis tabağına alın,

üzerine etimizden orta kısmına gelecek şekilde yerleştirin ve servis edin.

Afiyet olsun.